焦虑状态自查
测一测你最近的焦虑水平，看看心里那根弦绷得紧不紧，哪里需要松一松
第 1 题 / 共 15 题
1. 最近两周，你心里那种“说不清在担心什么，但就是放不下”的感觉，出现得多吗？
很少，偶尔有也能很快过去
有时会有，但不太影响我做事
经常出现，心里总像悬着点什么
几乎一直这样，很难真正放松下来
2. 当一件事还没发生时，你会不会提前把最坏的结果想很多遍？
很少，事情没来就先过好眼前
偶尔会想一下，但不会停不下来
经常预演坏结果，越想越紧张
几乎控制不住地往最坏处想，很难拉回来
3. 最近，你的身体有没有出现紧张信号，比如肩颈发紧、手心出汗、心跳快、胃不舒服？
很少，身体整体比较松
偶尔有一点，休息后能缓解
经常出现，身体好像一直绷着
几乎天天都有，而且很难自己缓下来
4. 晚上准备睡觉时，你的脑子通常是什么状态？
大多能慢慢静下来，入睡还算顺利
有时会想事情，但过一会儿能睡着
经常越想越清醒，入睡要很久
几乎每晚脑子都很吵，很难睡着或容易醒
5. 遇到不确定的事情时，你通常更接近哪种反应？
能接受暂时不知道，走一步看一步
会有点不安，但能带着不确定继续做
很受不了不确定，总想立刻弄清楚
不确定会让我非常慌，什么事都做不下去
6. 最近，你容不容易因为一点小事就烦躁、着急或坐立不安？
很少，情绪整体比较平
偶尔会，但能较快稳住
经常一点就着，事后又觉得累
几乎一直在烦躁或紧绷里，很难安静下来
7. 当你要做一件重要的事，比如考试、汇报、见重要的人，你会？
会重视，但紧张在可承受范围内
会紧张，准备一下就能进入状态
紧张感很明显，常担心自己搞砸
还没开始就慌得不行，甚至想逃避
8. 最近，你有没有因为担心而反复检查、反复确认，比如门窗、消息、计划？
很少，确认一次基本就放心了
偶尔会多确认一次，但不影响生活
经常反复检查，不然心里不踏实
几乎停不下来，反复确认还是很不安
9. 在社交场合里，你会不会总担心自己说错话、表现不好、被别人评价？
不太会，我能比较自在地做自己
偶尔会在意，但不会因此不敢说话
经常担心，话到嘴边又咽回去
几乎全程都在紧张，很想赶快离开
10. 最近，你对自己未来的担心，更接近哪种程度？
有规划也有担心，但总体能稳住
偶尔会焦虑，但不会一直缠着我
经常担心未来，越想越没底
几乎被对未来的担忧淹没，很难安心
11. 当你感到紧张时，你通常能不能让自己慢慢缓下来？
大多可以，我知道一些让自己放松的方法
有时可以，需要一点时间
很难，越努力放松越紧张
几乎没办法，紧张感会持续很久
12. 最近，你有没有因为焦虑而回避一些事，比如拖延、不想出门、不敢回消息？
很少，大多能正常面对
偶尔会拖一下，但还能做
经常回避，越拖越焦虑
很多事都在躲，已经影响到日常生活
13. 最近，你的注意力更容易被什么带走？
大多能专注在手头的事上
有时会分心，但能拉回来
经常被担心和杂念带走，效率下降
几乎无法专注，脑子一直在转别的
14. 最近，你对自己这种紧张或担心的状态，心里的感受更接近？
能觉察，也能对自己说“紧张一下也正常”
有点在意，但不会因此责怪自己
很烦自己这样，越想控制越控制不住
很自责，觉得自己连情绪都管不好
15. 如果用一种天气形容你最近心里的状态，你更想选？
晴间多云，偶尔有风，但总体清爽
多云，偶尔飘点小雨，但还能出门
连着阴天，心里闷闷的，总像有事悬着
雷雨或大雾，心里很吵，看不清方向
本测试帮助你觉察最近的焦虑状态，仅供参考与自我照顾。焦虑不是缺点，它只是提醒你：心里有些地方需要被看见、被安顿。每一份觉察，都是往轻松靠近的一小步。
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